Her gün egzersize yalnızca birkaç dakika eklemek ya da oturarak geçirilen zamanı kısaltmak, sanılandan çok daha büyük sağlık kazanımları yaratabiliyor.
The Lancet dergisinde yayımlanan iki ayrı araştırma, fiziksel aktivite ve günlük hareket düzeyinde yapılacak mütevazı artışların, ölümlerin yüzde 20’sine kadarının önlenmesiyle ilişkilendirilebileceğini ortaya koydu.
Araştırmaya göre, halihazırda günde ortalama 17 dakika fiziksel olarak aktif olan yetişkinlerde, buna beş dakikalık orta tempolu bir yürüyüş eklenmesi, ölüm riskinde yaklaşık yüzde 10’luk bir düşüşle bağlantılı. Bu sürenin günde 10 dakikaya çıkarılması ise toplam ölüm oranlarında yaklaşık yüzde 15’lik bir azalma sağlıyor.
Daha hareketsiz bireylerde de benzer faydalar gözlemlendi. Günlük yalnızca iki dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapan kişilerde, beş dakika ek hareket yüzde 6’lık bir risk azalmasıyla ilişkiliyken, 10 dakikalık artış bu oranı yüzde 9’a kadar yükseltiyor.
Araştırma ayrıca, yetişkinlerin günlük hareketsiz kalma süresini bir saat azaltmasının, tüm nedenlere bağlı ölümlerde yaklaşık yüzde 13’lük bir düşüşle bağlantılı olduğunu gösterdi.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta ile yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite önerse de, birçok kişinin bu seviyeye ulaşamadığı biliniyor. Bu gerçeği dikkate alan araştırmacılar, kısa yürüyüşler yapmak ya da oturma süresini günde yarım saat azaltmak gibi “gerçekçi ve sürdürülebilir” davranış değişikliklerinin etkisini inceledi.
Günde 30 dakika daha az oturmanın bu süre ortalama bir yetişkin için toplam hareketsiz zamanın yaklaşık yüzde 5’ine denk geliyor ölümlerin yüzde 7’sinden fazlasının önlenmesiyle ilişkili olduğu tespit edildi.
Çalışma kapsamında Norveç, İsveç, ABD ve Birleşik Krallık’taki UK Biobank verileri dahil olmak üzere yedi bölgeden 135 binden fazla yetişkinin bilgileri analiz edildi. Katılımcılar yaklaşık sekiz yıl boyunca takip edildi.
UK Biobank, bilimsel araştırmalar için gönüllülerden biyolojik veriler, sağlık kayıtları ve yaşam tarzı bilgileri toplayan büyük ölçekli bir veri bankası olarak biliniyor.
Araştırmacılar, fiziksel aktivite ve hareketsiz kalma süresini ölçen cihazlardan elde edilen verilerle, orta ve yüksek yoğunluklu aktivitedeki küçük artışların ya da oturma süresindeki azalmaların potansiyel olarak önleyebileceği ölüm oranlarını hesapladı. Ancak çalışma gözlemsel nitelikte olduğu için, bu değişikliklerin doğrudan ölüm riskini azalttığını kesin olarak kanıtlamıyor.
Brunel University London’da görev yapan ve araştırmada yer almayan Daniel Bailey, çalışmanın en umut verici yönünün, günlük yalnızca beş dakikalık ek orta-yoğunlukta fiziksel aktivitenin bile fayda sağlaması olduğunu belirtti. Bailey, bunun çok az hareket eden bireyler dahil olmak üzere geniş bir kesim için uygulanabilir olduğuna dikkat çekti.
Bailey ayrıca, orta yoğunlukta aktivitelerin nefes alıp vermeyi hızlandıran ve vücudu ısıtan hareketler olduğunu vurgulayarak, tempolu yürüyüş, ev işleri ya da bahçe işleri gibi gündelik faaliyetlerin bu kapsama girebileceğini ifade etti.
Avrupa’da Hareketlilik Düşük
En güncel Eurobarometre spor ve fiziksel aktivite araştırmasına göre, Avrupalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 45’i düzenli olarak egzersiz yapmıyor veya sporla ilgilenmiyor. Katılımcıların yaklaşık yüzde 40’ı ise dans etmek, bahçe işleri yapmak ya da ulaşım için bisiklet kullanmak gibi spor dışı nedenlerle fiziksel olarak aktif olduğunu belirtiyor. Öte yandan, ankete katılanların yüzde 13’ü, veri toplama haftasından önceki hafta içinde en az 10 dakika boyunca yürüyüş yapmadığını söyledi.
Uyku ve Beslenme de Etkili
eClinicalMedicine dergisinde yayımlanan ikinci bir araştırma, uyku düzeni ve beslenmede yapılacak küçük değişikliklerin de yaşam süresini uzatabileceğini gösterdi. Çalışmaya göre, uyku, fiziksel aktivite ve beslenme açısından en olumsuz kombinasyona sahip bireylerde, günde beş dakika daha fazla uyku ve yarım porsiyon fazla sebze tüketimi, ortalama bir yıl daha uzun yaşamla ilişkili.
Araştırmacılar, UK Biobank’tan yaklaşık 60 bin kişinin verilerini kullanarak farklı davranış kombinasyonlarının yaşam süresi ve sağlıklı geçirilen yıllar üzerindeki etkilerini istatistiksel bir modelle inceledi.
Sonuçlara göre, yalnızca uyku süresini artırarak bir yıl daha fazla yaşamak için günde yaklaşık 25 dakika ek uyku gerekiyor. Bu yolla sağlanabilecek azami yaşam süresi artışı ise üç yıla kadar çıkabiliyor.
Çalışma ayrıca, günde 7–8 saat uyuyan, günde 40 dakikadan fazla orta ile yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapan ve sağlıklı beslenen bireylerin, en kötü alışkanlıklara sahip olanlara kıyasla dokuz yılı aşkın ek yaşam ve sağlıklı yaşam süresiyle ilişkili olduğunu ortaya koydu.
