Kobalamin olarak da adlandırılan B12, B grubu vitaminlerinden biridir. Çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğu için bu yönüyle benzersiz bir vitamindir.
Tamamen bitkisel beslenen kişilerin, B12 düzeylerini koruyabilmeleri için takviye kullanmaları ya da B12 ile zenginleştirilmiş ürünler tüketmeleri önerilir.

Vücutta ne işe yarar?
DNA sentezi ve onarımı gibi yaşamsal süreçlerde görev alan B12, aynı zamanda sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir sisteminin düzgün çalışması açısından da önemlidir.
Uzun vadede B12 eksikliği, kırmızı kan hücrelerinin anormal şekilde büyümesine neden olan bir anemi türüne yol açabilir. Ayrıca kısa süreli hafıza kaybı, denge problemleri ve konuşma bozuklukları gibi nörolojik sorunlar da görülebilir.

Eksiklik belirtileri nelerdir?

• Nefes darlığı
• Dilin iltihaplanması
• Uyuşma ya da karıncalanma
• Görmede bulanıklık
• Geçmeyen yorgunluk
• Kas zayıflığı

B12'nin emilim süreci nasıldır?
Besinlerdeki B12, genellikle proteinlere bağlı hâlde bulunur. Emilim süreci ağızda başlar; burada tükürükteki haptokorrin adlı bir proteinle birleşir. Midede mide asidi B12'yi serbest bırakır ve bu vitamin haptokorrine bağlanır. Aynı zamanda emilim için gerekli olan intrinsik faktör isimli başka bir protein de salgılanır.
İnce bağırsağın son bölümünde B12, intrinsik faktöre bağlanarak emilir. Bu sürecin herhangi bir aşamasında bir aksaklık yaşanırsa, emilim bozulabilir.

Eksikliğin başlıca nedenleri nelerdir?
B12 eksikliğinin en yaygın nedeni pernisiyöz anemidir. Bu otoimmün hastalıkta bağışıklık sistemi, intrinsik faktörü ve mide asidini üreten hücrelere zarar verir.
Bu hastalık genel nüfusun %0,1’ini etkilerken, 60 yaş üzeri bireylerde bu oran %1,9’a çıkmaktadır.
Bir diğer önemli neden ise, yeterince hayvansal gıda tüketilmemesidir. Bitki bazlı beslenenler, B12 vitamini meyve, sebze ve tahıllarda doğal olarak bulunmadığı için risk altındadır.
İngiltere'deki araştırmalar, et tüketen bireylerde B12 seviyelerinin daha yüksek olduğunu, veganlarda ise bu düzeyin en düşük seviyede bulunduğunu gösteriyor.
Ayrıca gastrik bypass gibi ameliyatlar, çölyak ya da Crohn hastalığı gibi sindirim sistemi bozuklukları da B12 emilimini zorlaştırabilir.
Bazı ilaçların (metformin ya da mide asidini azaltan ilaçlar gibi) uzun süreli kullanımı da eksikliğe yol açabilir.

Kimler risk altında?

• 60 yaş üzerindeki bireyler
• Et, yumurta ve süt ürünlerinden uzun süre uzak duranlar
• Sindirim sistemini etkileyen operasyon geçirenler
• Metformin veya asit baskılayıcı ilaçları sürekli kullananlar

Hangi gıdalar B12 içerir?
B12 vitamini çoğunlukla et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Ancak bu vitaminin kaynağı hayvanlar değil, onların sindirim sisteminde yaşayan bakterilerdir. Bakteriler tarafından üretilen B12, hayvanın dokularında depolanır.

B12 ihtiyacı nasıl karşılanabilir?
Birleşik Krallık’ta yetişkinler için günlük önerilen B12 miktarı 1,5 mikrogramdır. Diğer Avrupa ülkelerinde bu miktar genellikle 4 mikrogram civarındadır.
Düzenli olarak hayvansal ürün tüketen kişiler, önerilen miktarı kolaylıkla karşılayabilir.
Örneğin:

• 2 orta boy yumurta = 2,8 mikrogram
• Avuç içi büyüklüğünde bir et parçası = yaklaşık 3 mikrogram

Ancak bitkisel ağırlıklı beslenenler, günde 2-3 kez zenginleştirilmiş gıdalar (bitkisel sütler, tahıllar, maya özü, besin mayası gibi) tüketmelidir.

B12 takviyeleri hakkında bilinmesi gerekenler
Takviyelerde B12 genellikle siyanokobalamin formunda bulunur. Emilim oranı sınırlı olduğu için, düşük dozların sık aralıklarla alınması daha faydalı olabilir.
Pernisiyöz anemisi olan bireylerde ağız yoluyla alınan takviyeler yeterli olmayabilir; bu durumda B12 enjeksiyonu önerilir.
Bitkisel beslenenler için, Birleşik Krallık Diyetisyenler Derneği günlük en az 10 mikrogram B12 takviyesi alınmasını tavsiye eder.
B12'nin toksik etkisi gözlemlenmemiştir, ancak günlük alımın 2000 mikrogramı aşmaması önerilir.