Yazarlar

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

11 ayın sultanı Ramazan'ın gelmesine sayılı günler kaldı. Azalan hareket durumu ve uzun süren açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamıza bir de bilinçsiz beslenme eklenince sağlıksız kilo kaybı veya kilo artışı, çeşitli mide ve bağırsak problemleri gibi birçok sağlık sorunu kaçınılmaz oluyor. Oysa yapacağınız birkaç değişiklikle Ramazan'ı rahat bir şekilde geçirerek sağlıklı bir şekilde fazla kilolarınızdan bile kurtulabilirsiniz.
11 ayın sultanı Ramazan’ın gelmesine sayılı günler kaldı. Azalan hareket durumu ve uzun süren açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamıza bir de bilinçsiz beslenme eklenince sağlıksız kilo kaybı veya kilo artışı, çeşitli mide ve bağırsak problemleri gibi birçok sağlık sorunu kaçınılmaz oluyor. Oysa yapacağınız birkaç değişiklikle Ramazan’ı rahat bir şekilde geçirerek sağlıklı bir şekilde fazla kilolarınızdan bile kurtulabilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gerekenler: Sahura mutlaka kalkın. İftar ve sahur arasındaki zaman farkının az olması nedeniyle çoğu zaman sahur ihmal ediliyor. Oysa Ramazan’da dahi mümkün olduğunca az ve sık beslenmeye özen göstermeliyiz. Sahur için proteini ve posası yüksek, kan şekerini yavaş yükselten ve bizi uzun süre tok tutabilecek besinleri tercih etmeliyiz. Yoğurt ve müsli ya da yumurta, az tuzlu peynir ve tam tahıllı ekmek ile yapılan bir kahvaltı doğru bir başlangıç olacaktır.

Yeterli su tüketin. İftara bir bardak ılık su ile başlamak doğru olmakla birlikte devamında yemekle birlikte alınan su, sindirimi olumsuz etkileyebilir. İftar ile sahur arasında en az  1-1,5 litre su tüketilmeye özen gösterilmelidir. Az şekerli komposto, ayran, çorba ve mideyi dinlendiren ve hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çaylarından destek alınabilir. Siyah ve yeşil çay vücuttan su atımını sağladığı için tüketildiğinde daha fazla su içilmesi gerektiğini unutmayınız.

Ramazan’da bile ara öğün şart. Metabolizmanın yavaşlamasını minimuma indirmek için iftar ve sahur arasına en azından bir ara öğün koymakta fayda var.

İftarda midenize çok yüklenmeyin. 1-2 adet hurma ve 1 su bardağı ılık su ile iftarınızı açtıktan 5 dakika sonra, çok sıcak olmayan bir kase çorba yanında 1 dilim tam tahıllı ekmek iyi bir başlangıç olacaktır. 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemek olarak ızgara biftek, tavuk veya balık, yanında zeytinyağlı pişmiş sebze veya etli kuru baklagil yemeği ve salata / yoğurt iyi birer alternatif olacaktır. Tatlı olarak şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli olanları tercih etmelisiniz. Tatlılar yemekten hemen sonra değil en az bir saat sonra tüketilmelidir.

Bu dönemde özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı yağlı ve şekerli besinlerden uzak durmalısınız.

Yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Aksi takdirde iftardan sonra mide problemleri, hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlık gibi şikayetler oluşur. Kontrolsüz tüketimden dolayı uzun dönemde kilo artışına da sebep olabilir.

Unutmayın Ramazan ayında uzun süren açlık durumundan dolayı vücut,  yediklerinizi normale göre daha fazla depolama eğilimindedir. Bu dönemde bunlara dikkat etmezseniz çok daha kolay kilo alabilirsiniz.

Bir günlük örnek Ramazan menüsü:
Sahur:
1 yumurta( haşlanmış ya da az yağda omlet olabilir)
1 Kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2-3 dilim tam tahıllı ekmek
2-3 adet kuru kayısı ya da 1 porsiyon meyve
2-3 kaşık yoğurt veya 1 su bardağı ayran
Bol yeşillik ve su

İftar:
1 SB ılık su + 1-2 adet hurma ( 4-5 dk bekleyin)
1 kase çorba + 1 dilim tam tahıllı ekmek (15-20 dk bekleyin)
2-3 köfte  kadar et + 5-6 YK sebze yemeği + salata + 3 YK pilav/makarna ya da 1 dilim ekmek

İftar-sahur arası:
4 Yemek kaşığı yoğurt +1  porsiyon meyve + bitki çayı
ya da
1 porsiyon sütlü tatlı ( her gün olmamak şartıyla) + bitki çayı
Ve tabii ki bol bol su…

Bireylerin ihtiyacı olan porsiyon miktarları kişiye göre değişiklik göstermektedir. Kendinize özel porsiyon miktarları için diyetisyeninize başvurunuz.
Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.