Ramazan`da nasıl beslenmeliyiz?

Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, pilav tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa Ahmet Maranki, Ender Saraç gibi birçok uzman ismin üzerinde durduğu üzere oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve yaşam tüyolarını sizler için bir araya getirdik.

3 öğünü tamamlayın, sahuru atlamayın.

Sahurda sadece şu içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Sahurda uzun süre tok tutan ancak hafif gıdaları tercih edin.

Sahura mutlaka kalkılmalı ve süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı. Ya da çorba, sebze ve kuru baklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

İftarda abartmayın.

İftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk ani ve çok yemenize sebep olmamalı. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir. Bu durum ilerleyen günlerde kilo alumina zemin hazırlar.

İftardan sonra ara öğünler yapın.

Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana ogün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

İftarda ne yemeli?

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

Susuz kalmayın.

Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. içmeye özen gösterilmelidir.

Kabızlığa karşı önlem alın.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Osmanlı’dan günümüze Ramazan şerbetleri

Kültürümüzde çok eski bir yeme içme geleneği olarak şerbetler sadece serinletici ve lezzetli olduğu için tüketilmezmiş. Çeşitli hastalıkların tedavisinde de şerbetlerler kullanıldığı için, Osmanlı döneminde neredeyse her sokakta bir şerbetçi dükkanı varmış. Ramazan aylarında tüketilen şerbetler ise ayrıca sindirime, tansiyona ve kandaki şeker düzeyini ayarlamaya yardımcı bitki, çiçek ve köklerden elde edilirmiş.

Şerbet çok eski bir Osmanlı geleneği. Osmanlı yemek kültüründe, yazın meyvelerden, bitkilerden, baharat ve çiçeklerden yapılan şerbetler cam ve porselen kavanozlara konup ağızları sıkıca kapatılarak kışın tüketilmek üzere kuru, serin ve taş odalarda saklanırmış. Ramazan ayında en çok tüketilen şerbetler ise çeşitli faydalarından dolayı bu güzel ay için özellikle seçilirmiş. İşte o şerbetler.

Ramazan Şerbeti

Hazmı kolaylaştırması ve vücuttaki şu şeker dengesini ayarlamaya yardımcı olması ve de tabii ki lezzeti için tercih edilirmiş.

Malzemeler:

6 su bardağı su
3/4 su bardağı toz şeker (Damak tadınıza göre organik balla yapmanızı öneririz.)
1 su bardağı vişne
10 adet kuru erik
1 su bardağı kuru üzüm
5 gram taze zencefil
1 adet çubuk tarçın
6 adet karanfil

Yapılışı:

Şerbet yapımında arzu ettiğiniz kuru ve taze meyvelere yer verebilir, dondurulmuş ya da çekirdeklerini ayıklamadığınız taze vişne kullanmayı tercih edebilirsiniz. Meyvelerin taze olmasına dikkat edin. Suyu derin bir tencereye aktarın. Kabuğunu soyduğunuz taze (kök) zencefil, karanfil ve çubuk tarçın ilavesiyle kaynamaya bırakın. Kaynamaya başlayan suya toz şekeri (tercihen damak tadınıza göre organik balı) atıp karıştırın. Sap kısımlarını ayıkladığınız kuru üzüm ve eriği ekleyin. 5 dakika kadar kaynatın. Son olarak taze vişneleri katıp kaynatma işlemini 2-3 dakika daha sürdürün. Ocaktan aldığınız şerbet karışımını ılınması için oda ısısında bekletin. Çubuk tarçın, karanfil ve taze zencefili içinden çıkartın. Ilınan karışımın tanelerini bir süzgeç yardımıyla süzerek alın. Sürahiye alıp buzdolabında soğuttuğunuz Ramazan Şerbetini soğuk olarak sevdiklerinizle paylaşın.

Naneli Limon Şerbeti

15. yüzyılda saray, konak ve köşklerde, 17 yüzyılda ise tüm İstanbullular’ın mutfaklarında yapılırmış. Limonun kalp çarpıntısına, kolestrolü düşürmeye, idrar yolları enfeksiyonlarına ve kansızlığa iyi geldiği bilinir. Ayrıca uzmanlar C vitamini yönünden oldukça zengin olduğunu söylüyor.

Malzemeler:

5 adet yıkanmış limon
1,5 su bardağı toz şeker (tercihen organik bal)
Yarım demet havanda dövülmüş nane
7-8 şu bardağı su

Yapılışı:

Limonları kesip suyunu sıkın, bu suyu kabuklarıyla birlikte cam bir kasede şeker ya da bal ile karıştırıp ağzını kapatın. Buzdolabında sabaha kadar bekletin. Daha sonra hazırladığınız karışımdaki bal ya da şekerin limon suyu ile karıştığına emin olun. Suyu ekleyin. Naneyi ilave edip 15 dakika nane ile bekletin, sonra süzün, taze nane yapraklarıyla birlikte servis yapın.

Quelle: kA